体験的、熟睡八か条

私が実行している熟睡ノウハウ、八か条

① 起床後、ベランダに出て朝日を浴びる。

雨や曇りの日でもベランダに出ます。太陽の光は弱くても、朝の日の光をしっかり感じる様にしています。朝日を浴びる事で、分泌される脳内ホルモンが変わります。睡眠中のホルモンから覚醒中のホルモンに変わります。朝のホルモンはセロトニンで、覚醒時に必要な事を行います。そして、セロトニンの分泌がスタートしてから、15時間程度で睡眠のタイミングが来ます。朝日を浴びる事が夜の入眠に繋がります。

② 朝ご飯の前に運動する。

私は10分から20分程度、室内でストレッチをします。20年以上の習慣になっています。ベストは外に出て、太陽を感じながら運動する事です。リズミカルに早歩き等も良いです。こうした運動によってもセロトニンの分泌が促されます。

③ 起床後一時間以内に、朝ご飯を食べる。

脳は睡眠後のエネルギーを欲しています。睡眠中でも脳は働き続けているからです。心臓や呼吸が睡眠中に止まらないのは、脳内自律神経が、体中の制御を続けているからです。また、脳は睡眠中に記憶を整理したり、心の状態を整理したりもしています。昼間の覚醒時以上にエネルギーを使うと言います(01)。脳のためにも栄養補給が必要です。また、食事はセロトニンの材料を作り、食物を噛む動作はセロトニンの分泌を促します。朝日と運動と食事の3ステップで、朝の覚醒のリズムが始まります。

④ 何度か室外に出て太陽の光を感じる。

私は通勤時、昼時、おやつ時、そして夕方に室外に出て、日の光を感じるようにしています。「太陽が真上だ。」「夕方になってきた、日の入りは近い。」という風に体と神経に対して確認する感じです。

⑤ 夜は月を見る。

本日の月の形をしっかり確認します。「満月が近い」とか、「新月になる途中の半月」とか、です。太古から月の姿は神秘そのものだったはずです。少しでも太古の感覚を取り戻す事で、健康的な睡眠を得る事ができると考えています。潮汐は月の重力によって決まります。脳の90%以上は水分ですので、脳への月の影響は大きいとも考えています。満月時は睡眠が浅くなるというデーターもあるようです。

⑥    夜の居眠りは避ける。

時間にすると午後8時頃、帰宅時の電車で座れると、居眠りしたくなります。なんとかこらえるようにします。ガムを噛んだり、席から立ったりして眠気を払います。この時間に居眠りをすると、帰宅後の本格的な睡眠に入りにくくなります。

⑦ 寝る前の一時間はアナログ生活。

寝る前は、パソコン、スマホ等の電子機器は電源を切るようにしています。理由はスマホ等のディスプレーから出る、強い光を眼や額に当てたくないからです。強い光によって当ててしまうと、脳の内部神経は朝が来たと勘違いします。就寝前のスマホはエスプレッソを飲むようなものとの実験結果もあるようです。

また、今日は「これまで」という感じでデジタル生活に終止符を打ちたいからです。睡眠前くらいはアナログ生活に戻り、穏やかに、スムーズに入眠したいと考えているからです。

⑧ アイマスクを着用して入眠

外の街灯の光が気になるので、アイマスクを着用します。眠りが深くなり、熟睡感があります。そして、眼が疲れにくくなるという副次的効果があります。パソコンから目を離せない仕事をしていますが、夕方になると眼の疲れが辛くなりました。アイマスクをしてから眼の疲れがとても軽くなり、仕事がはかどるようになりました。入眠時に光を遮断する事が、眼にも、健康にも良い事は科学的に証明されているようです。

01: 睡眠の科学

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